Opinie i ekspertyzy

Współczesne społeczeństwo stoi przed wyzwaniem zbadania wpływu diety na zdrowie i profilaktykę chorób. Mięso, stanowiące przez wieki fundament ludzkiego pożywienia, stało się przedmiotem złożonych debat naukowych dotyczących jego wpływu na zdrowie człowieka. Czy jego obecność na naszym talerzu jest gwarancją pełnowartościowego źródła białka i esencjonalnych mikroskładników, czy też wiąże się z potencjalnym ryzykiem chorób przewlekłych?  W obliczu lawiny pojawiających się informacji, bardzo ważne jest oddzielenie faktów od mitów i obiektywne spojrzenie na dietetyczne i zdrowotne aspekty konsumpcji mięsa.

Mięso odgrywa ważną rolę w ludzkiej diecie, dostarczając bogactwa witamin i składników mineralnych. Jednak jego spożycie przez lata wywoływało wiele kontrowersji. Głównym przedmiotem dyskusji jest jego miejsce w diecie oraz wpływ na zdrowie. Wielu ludzi ceni mięso za wartość odżywczą, podczas gdy inni są jego konsumpcji przeciwni. Spośród dorosłych Polaków ponad 40% uważa mięso za istotny element diety. Dodatkowo dla 3/4 z nich istotne jest, by pochodziło od polskiego producenta i było certyfikowane jako produkt wysokiej jakości.

Urozmaicanie diety mięsem oraz innymi źródłami białka, jak ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, jaja oraz warzywa, owoce, produkty zbożowe i oleje roślinne, gwarantuje dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Są one niezbędne dla zdrowego rozwoju tkanek i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Składniki odżywcze obecne w mięsie odgrywają kluczową rolę w procesach budowy i regeneracji tkanek ludzkiego ciała. Minerały, takie jak cynk i fosfor, są niezbędne dla zdrowia kości, układu odpornościowego oraz płodności. Mięso, dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B – zwłaszcza witaminy B12 – oraz żelaza, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i redukuje ryzyko anemii. U osób rezygnujących z mięsa często pojawiają się niedobory żelaza oraz witaminy B12. Żelazo z mięsa jest łatwiej przyswajalne, ponieważ występuje w formie hemowej, w przeciwieństwie do formy niehemowej z produktów roślinnych. Warto dodać, że witamina B12 naturalnie występuje głównie w produktach zwierzęcych, co sprawia, że osoby, które je eliminują, powinny rozważyć suplementację.

Przyjrzyjmy się bliżej dietetycznym aspektom konsumpcji mięsa.

Korzyści zdrowotne związane z konsumpcją mięsa – wartości odżywcze

Mięso stanowi jedno z najcenniejszych źródeł białka, kluczowego dla regeneracji i budowy tkanek ludzkiego organizmu. W przeciwieństwie do większości produktów roślinnych, białko zawarte w mięsie jest pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Są to kluczowe składniki białek, które musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem. Mięso, jako cenne źródło białka, jest szczególnie polecane dzieciom, seniorom oraz sportowcom i wszystkim, którzy prowadzą aktywny tryb życia, gdyż potrzebują oni jego zwiększonej ilości do regeneracji mięśni i poprawy swojej wydajności fizycznej.

Witaminy

Na szczególną uwagę zasługują witaminy, w które bogate jest mięso. Do najważniejszych należą witaminy z grupy B, które odgrywają kluczowe role w procesach metabolicznych organizmu:

– Witamina B1 (Tiamina): Wspomaga przemianę węglowodanów w energię, co jest bardzo istotne dla funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego;

– Witamina B2 (Ryboflawina): Niezbędna do produkcji energii w organizmie, wspomaga też wzrok i zdrowie skóry.

– Witamina B3 (Niacyna): Działa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz utrzymanie zdrowia skóry.

– Witamina B5 (Kwas pantotenowy): Uczestniczy w syntezie i metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

– Witamina B6 (Pirydoksyna): Bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga także w przemianie aminokwasów.

– Witamina B7 (Biotyna): Ważna dla zdrowia włosów, skóry i paznokci oraz w procesach metabolicznych węglowodanów i tłuszczów.

– Witamina B9 (Kwas foliowy): Kluczowa dla syntezy DNA i RNA, niezbędna w procesie podziału komórek, szczególnie ważna w okresie ciąży.

– Witamina B12 (Kobalamina): Jedyna witamina z grupy B, która występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso. Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w metabolizmie białek.

Składniki mineralne

Mięso jest głównym źródłem wielu składników mineralnych, które odgrywają istotne role w różnych procesach biologicznych i metabolicznych w organizmie, czyniąc je tym samym ważnym elementem zrównoważonej diety. Właściwe spożycie tych składników jest niezbędne do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ciała człowieka. Najważniejsze z minerałów zawartych w mięsie to:

– Żelazo: W mięsie występuje w postaci hemowej, łatwiej przyswajalnej; kluczowe dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu do komórek.

– Cynk: Jest niezbędny do syntezy DNA, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w procesach gojenia się ran oraz pełni ważną rolę w funkcjonowaniu zmysłów smaku i węchu.

– Selen: Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oraz wspomaga układ odpornościowy.

– Potas: Reguluje ciśnienie krwi i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

– Magnez: Wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, bierze udział w produkcji energii, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

– Fosfor: Kluczowy dla zdrowia kości i zębów, uczestniczy w produkcji energii.

– Miedź: Wspomaga produkcję hemoglobiny, współdziała z żelazem w utrzymaniu zdrowia krwi.

Wartość odżywcza mięsa, zwłaszcza pod względem kaloryczności i proporcji makroskładników, zależy od konkretnego gatunku zwierzęcia oraz jego części. Dlatego też wprowadzenie do diety różnych rodzajów mięsa pomaga w zaspokojeniu potrzeb odżywczych organizmu.

Drób jest jednym z najczęściej spożywanych rodzajów mięsa. Połowa badanych wskazuje, że sięga po nie kilka razy w tygodniu, a 75% przynajmniej raz. W opinii wielu Polaków drób cechuje wszechstronność kulinarna – jest składnikiem wielu światowych kuchni – oraz wartość odżywcza. Mięso drobiowe dostarcza łatwo przyswajalnego białka i wspiera budowę masy mięśniowej.

Polski drób wyróżnia się na tle wieprzowiny czy wołowiny jako wybór bardziej konkurencyjny cenowo, zdrowszy i doceniany przez ekspertów. Warto podkreślić, że w procesie hodowli drobiu prowadzi się rygorystyczne kontrole związane z obecnością hormonów i antybiotyków.

Wieprzowina jest również popularnym wyborem wśród Polaków – około 60% respondentów deklaruje regularne jej spożycie. To mięso kojarzy się z polską tradycją kulinarną. Prawie 30% badanych jest przekonanych, że informacje o negatywnym wpływie wieprzowiny na zdrowie to mity. Mniej więcej tyle samo osób uważa, że polska wieprzowina cieszy się uznaniem w kręgach profesjonalistów z branży gastronomicznej.

Mięso białe

Drób jest powszechnie uznawany za jedno z najzdrowszych rodzajów mięsa. Tak jak inne jego gatunki stanowi źródło białka wysokiej jakości, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Wyróżnia się jednak większą ilością korzystnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lekkostrawny, bogaty w białko, przeciwutleniacze, cynk i magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie drobiu oscyluje w granicach 70-120 g, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Drób należy do najchętniej wybieranych mięs o subtelnym smaku. Cechuje się niską zawartością tłuszczu i jest niskokalorycznym źródłem wartościowego białka. Dostarcza również mnóstwa witamin i składników mineralnych. Obfitość antyoksydantów, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B może przeciwdziałać stanom zapalnym, które leżą u podstaw chorób cywilizacyjnych. Drób jest polecany w wielu zdrowych modelach żywieniowych, również dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, po operacjach czy dbających o sylwetkę. Jego mięso, kruche i delikatne, doskonale komponuje się z tradycyjnymi i nowoczesnymi przepisami kuchni polskiej.

Spośród różnych rodzajów drobiu najbardziej popularne są kurczaki i indyki, które zachwycają delikatnością i uniwersalnością smaku. Mięso kaczek i gęsi jest nieco kaloryczniejsze i bardziej tłuste, ale dostarcza więcej dobrze przyswajalnego żelaza. Mimo powszechnych przekonań to właśnie pierś kaczki jest najbogatsza w białko. Rzadziej spotykanymi w menu są perliczki i gołębie – ze względu na niską kaloryczność i zawartość tłuszczu, są one zalecane w diecie dzieci, seniorów oraz osób z koniecznością ściślej kontroli żywieniowej.

Mięso czerwone – do mięs czerwonych zaliczamy przede wszystkim wieprzowinę i wołowinę

Wieprzowina

Ostatnio wieprzowina ponownie zdobywa uznanie w kontekście diety, głównie za sprawą nowatorskich metod hodowli trzody chlewnej, skoncentrowanych na produkcji mięsa o obniżonej zawartości tłuszczu. Nie tylko oznacza to mniejszy udział tłuszczu w porównaniu z produktami z lat ubiegłych, ale również zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, co skutkuje spadkiem kwasów nasyconych. W rezultacie stosunek kwasów tłuszczowych jest teraz bardziej zgodny ze współczesnymi wytycznymi żywieniowymi. Wśród mięs czerwonych, wieprzowina charakteryzuje się najniższą zawartością cholesterolu.

Wieprzowina jest bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B6 i B12. Wyróżnia się, oferując nawet 4 – 5-krotnie więcej witaminy B1 w porównaniu do innych rodzajów mięs. Dodatkowo dostarcza potas, wapń, magnez oraz żelazo hemowe. Jego walory odżywcze różnią się w zależności od konkretnego kawałka mięsa. Polędwiczka wieprzowa to jedna z najbardziej wartościowych części, z której można tworzyć lekkie i wykwintne potrawy. W 100 g tego mięsa jest zaledwie ok. 150 kcal, a niska zawartość cholesterolu sprawia, że jest polecana osobom dbającym o poziom tego składnika we krwi.

Schab środkowy i mięso szynki to równie chude i smaczne części wieprzowiny. W przeciwieństwie do nich karkówka czy żeberka mają wyższą wartość kaloryczną, sięgającą 200-270 kcal/100 g, w zależności od zawartości tłuszczu. Najbardziej kalorycznym elementem jest boczek, dostarczający 400-500 kcal na 100 g produktu.

MIĘSO A ZDROWE ŻYWIENIE

Zdrowa, odpowiednio skomponowana codzienna dieta każdego z nas powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, masy i wzrostu, stanu zdrowia, a także poziomu aktywności fizycznej. Jadłospis powinien składać się z regularnych posiłków, bazujących na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Konieczne jest dbanie zarówno o jakość, ilość, jak i o urozmaicenie spożywanych posiłków. Bardzo ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody. Prawidłowo dobrana dieta oraz suplementacja warunkują niezachwiane funkcjonowanie organizmu, a tym samym lepszą odporność oraz mniejsze ryzyko występowania wielu chorób.

Dieta DASH – rekomendowana przez światowe towarzystwa dietetyczne, to wszechstronny plan żywienia przez całe życie. Przestrzegając wytycznych DASH, można dążyć do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także utrzymania właściwego ciśnienia krwi. Regularne posiłki, nawodnienie + aktywność fizyczna (min. 30 min dziennie), warunkują prawidłową masę ciała – nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób, m.in. nowotworów trzustki, jelita czy przełyku.

Podstawą zdrowej diety są:

– warzywa i owoce – zwłaszcza czerwona papryka, warzywa ciemnozielone, awokado, owoce jagodowe, cytrusy i banany;

– produkty będące źródłem białka – mięso – białe i czerwone, jaja, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe, a także orzechy i ziarna;

– produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone – kasze, ryże, makarony i pieczywo pełnoziarniste;

– tłuszcze – roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy etc.;

– przyprawy – czarny pieprz, pieprz cayenne cynamon, imbir, kurkuma, kardamon, papryka, chili,

– kawa, zielona i czerwona herbata czy gorzka czekolada!

Produkty te obfitują m.in. w:

– witaminy, zwłaszcza C, A, D, E oraz witaminy z grupy B, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne,

– NNKT, zwłaszcza kwasy omega-3, które łagodzą stany zapalne,

– składniki mineralne – cynk, selen, krzem, siarkę, magnez – wykazują działanie antyseptyczne, przeciwutleniające oraz przeciwzapalne,

– resweratrol, rutynę, daidzeinę, bioflawonoidy i antocyjany – antyoksydanty wykazujące silne działanie aktywujące dla sirtuiny, której aktywność warunkuje długość życia.

CZY MIĘSO JEST ZDROWE?

Badania potwierdzają, że umiarkowane spożycie mięsa, nawet czerwonego, w ramach zróżnicowanej diety nie szkodzi naszemu zdrowiu. Organizacje takie jak Heart Foundation, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Polskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają, aby spożywać nie więcej niż 350 g czerwonego mięsa tygodniowo. Jednocześnie podkreślają znaczenie dużej ilości warzyw i innych produktów roślinnych w codziennym jadłospisie. Nawet osoby z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych mogą włączać mięso czerwone do swojej diety. Kluczowy jest wybór chudych kawałków, omijanie skóry i usuwanie widocznego tłuszczu. W tym kontekście priorytetem jest jakość spożywanego mięsa, a nie jego ilość. Również sposób przygotowywania jest istotny – najlepiej unikać smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu czy panierkach. Przetworzone produkty mięsne warto ograniczyć, preferując samodzielnie przygotowywane potrawy z wysokiej jakości mięs.

ZASADY DOTYCZĄCE SPOŻYCIA MIĘSA W ZDROWEJ DIECIE

Zalecenia dietetyczne dotyczące spożycia mięsa różnią się w zależności od kraju, organizacji zdrowotnej, ale przede wszystkim – potrzeb indywidualnych. Wspólne zasady to:

– Umiar: Mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych, ale nie powinno być jedynym lub dominującym składnikiem diety. Zaleca się, aby mięso stanowiło tylko część zrównoważonej diety, która zawiera również dużą ilość owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów.

– Różnorodność: Mięso jest tylko jednym z wielu dostępnych źródeł białka. Inne, takie jak ryby, drób, jaja, orzechy, nasiona, strączkowe i soja, są również ważnymi elementami zrównoważonej diety i stanowią jej dobre urozmaicenie.

– Zdrowe metody przygotowania: Odpowiednie metody przygotowania to świetny sposób na kontrolowanie wartości energetycznej i walorów zdrowotnych naszej diety. Grillowanie na małej ilości tłuszczu, pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie, to zdrowsze opcje niż smażenie na głębokim oleju. Czasami już małe zmiany, mogą zdecydowanie poprawić jakość posiłków.

– Odpowiednie przechowywanie produktów: Bezpieczne przechowywanie mięsa jest kluczowe, aby uniknąć rozwoju bakterii i zachować jakość i świeżość produktu. Przede wszystkim, należy pamiętać o higienie – myj ręce i wszystkie powierzchnie, które miały kontakt z surowym mięsem, za pomocą mydła i ciepłej wody.

Co zrobić, żeby mięso zachowało jakość i bezpieczeństwo:

– Mięso świeże przechowuj w lodówce w temperaturze od 0°C do 4°C.

– Gotowane mięso przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce, max. 3-4 dni.

– Mięso zamrożone przechowuj w zamrażarce w temperaturze -18°C lub niższej; Pamiętaj, aby nie zamrażać mięsa w oryginalnym opakowaniu, najlepiej sprawdzą się plastikowe pojemniki na żywność.

– Odmrażaj mięso w lodówce, zamiast pozostawiać je na blacie kuchennym.

– Po odmrożeniu, mięso powinno być ugotowane do odpowiedniej temperatury w celu zniszczenia ewentualnych bakterii.

– Przechowuj surowe mięso oddzielnie od gotowych potraw i produktów, które są spożywane na surowo, takich jak owoce i warzywa, aby uniknąć krzyżowego zanieczyszczenia.

– Używaj szczelnych pojemników lub folii spożywczej, aby zapobiec przeciekaniu soków z mięsa.

Jak wybierać mięso?

Przy selekcji mięsa ważna jest jego jakość oraz pochodzenie. Odpowiedni wybór zależy od takich czynników jak wiek, płeć czy kondycja fizyczna. Istotne jest dostarczanie organizmowi cennych składników odżywczych, zachowując umiar w konsumpcji tłuszczów i cholesterolu. Poniżej przedstawiamy porady dotyczące doboru mięsa zgodnie z indywidualnymi potrzebami:

– Dzieci: Dzieciom zaleca się spożywanie mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak mięso drobiowe (pierś z kurczaka bądź indyka lub perliczka), a także chudych części mięsa czerwonego, np. polędwiczki wieprzowej. Są one łatwostrawne, nie obciążają wrażliwego systemu pokarmowego młodego organizmu, jednocześnie dostarczając cennego białka i niezbędnych składników odżywczych. Należy unikać tłustych mięs, takich jak karkówka czy przetwory mięsne z wysoką zawartością tłuszczu.

– Kobiet: W diecie kobiet białko ma bardzo duże znaczenie ze względu na duże wymagania odżywcze i budulcowe. Wyzwaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w stosunkowo małej objętości posiłków, dlatego bardzo ważne jest wybieranie wysokojakościowych produktów będących dobrym źródłem tego makroskładnika. Idealnie sprawdzi się drób, zwłaszcza piersi, ale także schab lub polędwiczka wieprzowa. Kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące piersią, powinny szczególnie dbać o jakość i pochodzenie spożywanego mięsa. By unikać ryzyka zakażenia bakteriami czy pasożytami, zaleca się unikanie niepasteryzowanych produktów oraz surowego lub niedogotowanego mięsa. W tym okresie kluczowe jest spożywanie mięsa o wysokim profilu odżywczym, powinno się wybierać chude kawałki, zarówno z gatunków białych, jak i czerwonych.

– Mężczyźni: Mężczyźni ze względu na budowę ciała i anatomiczną przewagę masy mięśniowej, często potrzebują więcej białka niż kobiety. Powinni uwzględniać w swojej diecie odpowiednie ilości białka, które stanowi budulec dla tkanki mięśniowej, ale także hormonów czy neuroprzekaźników. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej, a zwłaszcza uprawiające sport, muszą dostarczać wyższe ilości białka, które powinny być łatwo przyswajalne. Mięsa takie jak pierś z kaczki, kurczaka, różne części indyka, polędwica czy schab wieprzowy stanowią świetne źródło tego składnika. Należy pamiętać, aby ograniczać spożywanie tłustych części oraz przetworów mięsnych.

– Osoby starsze: Osoby starsze, mimo zmniejszonej aktywności fizycznej, nadal potrzebują wysokiej jakości białka, choć mogą mieć trudności z trawieniem. Polecane są dla nich chude, lecz soczyste kawałki mięsa, przyrządzane delikatnymi metodami, takimi jak gotowanie czy pieczenie.

SPOŻYCIE MIĘSA A TRENDY ŻYWIENIOWE

Trendy żywieniowe na całym świecie zmieniają się dynamicznie, a mięso odgrywa w nich istotną rolę. Jednym z najważniejszych aspektów, które odzwierciedlają relację między mięsem a współczesnymi trendami żywieniowymi to świadoma konsumpcja i zrównoważony rozwój. Coraz więcej konsumentów wybiera mięso pochodzące z etycznych źródeł, gdzie zwierzęta są traktowane humanitarnie i hodowane w sposób zrównoważony. Ogromne znaczenie ma też lokalność produktów – trend „od pola do stołu” promuje spożywanie mięs od lokalnych dostawców. Mięso pozostaje istotnym składnikiem diety dla wielu ludzi na całym świecie, ale sposób, w jaki jest wybierane, przygotowywane i spożywane, ewoluuje. Mięso jest zarówno produktem, który podlega zmianom, jak i siłą napędową, kształtującą współczesne trendy żywieniowe.

Jednym z popularnych trendów żywieniowych w ostatnim czasie jest fleksitarianizm. Zakłada on elastyczne podejście do wegetarianizmu – sporadyczne spożywanie mięsa. Głównymi źródłami białka pozostają produkty roślinne, ale okazjonalnie spożywa się także produkty zwierzęce. Dopuszczalną ilość mięsa każdy ustala indywidualnie, w zależności od preferencji i ochoty na mięso. Fleksitarianizm realizuje zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, uważany jest za zdrowy sposób żywienia, który może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym.

W dbaniu o zdrowie najważniejsze są dobre wybory i umiarkowanie. Posiłkując się Talerzem Zdrowego Żywienia, powinniśmy mieć na uwadze, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność. W naszym menu jest miejsce na wszystkie typy produktów, w tym również mięso i inne produkty odzwierzęce.

W przypadku zarówno mięsa, jak i innych produktów powinniśmy wybierać te dobre jakościowo, chude części, które pochodzą ze sprawdzonych źródeł. Konieczna jest również edukacja społeczeństwa na temat wyboru mięsa, a także najzdrowszych metod jego obróbki.

PODSUMOWANIE

Mięso jest cennym źródłem składników odżywczych, które są kluczowe dla naszego zdrowia, takich jak witamina B12, żelazo oraz białko o pełnym profilu aminokwasowym. Te składniki są często trudne do uzyskania z diety wyłącznie roślinnej. Oczywiście, jak z wieloma produktami spożywczymi, nadmiar nie jest zalecany. Chociaż badania naukowe wskazują, że nadmierne spożywanie przetworzonego i czerwonego mięsa może wiązać się z pewnymi ryzykami zdrowotnymi, umiarkowane spożywanie mięsa ze sprawdzonych źródeł jest nie tylko bezpieczne, ale również korzystne dla zdrowia. Mięso, podawane w odpowiednich ilościach, stanowi wartościowy i zdrowy składnik zbilansowanej diety, a negatywne skutki związane z jego konsumpcją dotyczą głównie sytuacji, gdy jest spożywane w nadmiarze.

BIBLIOGRAFIA

Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2018). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL

National Heart Lung and Blood Institute, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a flexible and balanced eating plan that helps create a heart-healthy eating style for life https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan]

Bartnikowska, E., K. Zawadzka, and M. Szymańska. „Wartość odżywcza mięsa zwierząt rzeźnych i drobiu.” Przemysł Spożywczy56.7 (2002): 17-20.

Kushi, L. H., Doyle, C., McCullough, M., Rock, C. L., Demark‐Wahnefried, W., Bandera, E. V. American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2012). American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA: a cancer journal for clinicians, 62(1), 30-67.
Di Sebastiano, K. M., Murthy, G., Campbell, K. L., Desroches, S., & Murphy, R. A. (2019). Nutrition and Cancer Prevention: Why is the Evidence Lost in Translation? Advances in Nutrition, 10(3), 410-418.

Logan, J., & Bourassa, M. W. (2018). The rationale for a role for diet and nutrition in the prevention and treatment of cancer. European Journal of Cancer Prevention, 27(4), 406-410.

Sadowska A., Rakowska R., Dybkowska E., Świąder K., Czynniki przedubojowe warunkujące wartość odżywczą i jakość sensoryczną mięsa wołowego, Postępy i techniki przetwórstwa spożywczego 2016, 2.

Jarosz M. (red.), Normy Żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa 2017.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980

M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 94–102

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980

M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-fleksitarianska–czyli—-elastyczny-wegetarianizm-